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Pilates
L'élévation de la colonne vertébrale : le pont
seul(e)
10 minutes
L'objectif est de tonifier les muscles du corps, renforcer les appuis et détendre le bas du dos, tout en améliorant la stabilité et la posture.
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Matériel
- Tapis de sol
Consignes
Position de départ :
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat et bras le long du corps.
- Relâche ton cou et aligne ta tête avec ta colonne vertébrale.
- Inspire profondément et expire pour te préparer.
Mouvement 1 - Pont :
À répéter 2 fois.
- Inspire, puis sur l’expiration, appuie sur tes pieds et tes mains pour soulever lentement ton bassin jusqu’en position de pont.
- Inspire en restant en haut, puis redescends lentement sur l’expiration.
Mouvement 2 - Pont avec bras étendus :
À répéter 2 fois.
- Reprends le pont, puis passe successivement les bras à l'arrière.
- Redescends lentement ta colonne vertébrale, bras toujours à l'arrière, puis ramène-les en position initiale.
Étirements finaux :
- Secoue doucement chaque jambe au sol pour les détendre.
- Ramène tes genoux à la poitrine et forme une petite boule pour relâcher le bas du dos.
